Zdecydowana większość sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, używa ćwiczenia plyometryczne w przygotowaniu sportowym zarówno do wykonywania ich w obiektach, w których trenują, jak i we własnych domach. Jest to jedna z głównych zalet, które przynoszą, ponieważ możemy je wykonać w dowolnym momencie w naszym domu. Ponadto nie będziemy musieli ustanawiać zbyt rygorystycznego harmonogramu, aby ćwiczyć, ponieważ można to zrobić w małych seriach, z których każda zajmuje mniej niż pięć minut.

Tradycyjnie używano plyometrii pracować w dolnym pociągu (nogi), więc istnieje wiele ćwiczeń, które można odróżnić od obciążenia i najczęściej, które są bez obciążenia.

Większość ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia wchodzące w skład skoków, które polegają na wielokrotnym skakaniu i dużej prędkości. W nich najważniejszą rzeczą do uniknięcia obrażeń i prawidłowego ich wykonywania jest radzenie sobie z technika lądowanie, które powinniśmy robić delikatnie, stawiając najpierw czubki stóp, a następnie obcasy, i pozwalając, aby nasze kolana wygięły się, aby uzyskać lepszy wpływ i były gotowe do następnego skoku, który musi być natychmiastowy.

Ćwiczenia plyometryczne skoków

Wszystkie ćwiczenia wymagają dużej intensywności i szybkości wykonywania i dookoła 15 powtórzeń w trzech seriach, Istnieje ogromna różnorodność, ale w skokach najbardziej powszechne i proste są:

  • Skacze z cokołem

    Składają się z wchodzenia i schodzenia z cokołu (wysokość będzie regulowana w zależności od twoich zdolności fizycznych). Aby wspiąć się, pamiętaj, że musisz skoczyć i szybko skoczyć. Podczas zeskakiwania możesz tworzyć różne kąty z kolanami, aby wchłonąć mniej lub więcej wytworzoną siłę. Ważny jest również krok lub coś podobnego, które jest przymocowane do podłoża.

  • Skoki boczne ze stożkiem

    Umieść stożek w odległości około 15 centymetrów i skacząc, umieść się po drugiej stronie, az drugiej strony powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie plyometryczne można również wykonywać od przodu do tyłu. Wybierając stożek (lub inny przedmiot) do skoku, musimy być świadomi naszej możliwości wyboru odpowiedniej wysokości.

  • Skacze na kolana

    W tych skokach cel jest prosty i polega na zbliżeniu kolana do naszej klatki piersiowej podczas lotu. Kolana powinny być wymieniane i zachowuj nadmierną ostrożność podczas lądowania na jednej nodze, aby utrzymać równowagę. Można to również zrobić, przynosząc jednocześnie oba kolana do skrzyni; w tym wariancie musimy często kontrolować czas lotu, abyśmy mieli czas na przygotowanie nóg do lądowania.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonać z ładunkiem w tym jakiś ciężki element z nami. Dwa najczęstsze to sztanga z ciężarkami umieszczonymi na ramionach (z ręcznikiem lub czymś, co zapobiega uderzaniu naszych kręgów podczas lądowania) lub obciążaniu kostek, które są bardziej odpowiednie do bycia bezpieczniejszym.

Ćwiczenia plyometryczne bez skoków

Pomimo tego, że jest to rodzaj treningu bardzo skoncentrowanego na skokach, jest więcej ćwiczeń każdego dnia niż nie wymagają skakania, Wśród nich dwie z najbardziej wyróżniających się to:

  • Tła ramion z przesunięciem pozycji rąk

    Polega ona na robieniu pompek i za każdym razem, gdy idziemy w górę, aby rzucać naszym ciałem i sprawić, że wykona mały lot, skorzystamy z możliwości oddzielenia większej liczby rąk i lądowania, gdy będą bardziej oddaleni od siebie, gdy zrobimy zgięcie. W poniższym funduszu powinieneś zrobić to samo, ale przenieść swoje ręce do pierwotnej pozycji. Te na wyższym poziomie są wykonane z cokołów, które zmuszają cię do wznoszenia się wyżej.

  • Piłka medyczna

    Chodzi o naśladowanie piłkarza, który zamierza rzucić piłkę, ale bez rzutu. Kluczem jest noszenie piłki do tyłu głowy, aby upewnić się, że mięsień jest właściwie rozciągnięty. Jest to ćwiczenie plyometryczne, które można wykonać zarówno stojąc, jak i siedząc.

Z drugiej strony, trening plyometryczny nie powinien być przeprowadzany więcej niż dwa razy w tygodniu, kiedy jest bez obciążenia i raz, gdy jest załadowany. W ten sposób szkolenie będzie nadal skuteczne, nie nadużywając go. Mimo to idealnym rozwiązaniem jest zaprojektowanie przez specjalistę programu treningowego, w którym uwzględnione są ćwiczenia plyometryczne, a następnie zdecydujesz, czy wykonasz je w domu, czy na siłowni.

PLYOMETRIA #1- przygotowanie motoryczne - trening sportowy - bądź lepszym sportowcem (Wrzesień 2019).