Temat Nawodnienie podczas wykonywania treningu lub praktyka sportowa wymaga specjalnej wzmianki w diecie sportowca amatora. I to jest, że prawidłowe spożycie płynów ma zasadnicze znaczenie przed, w trakcie i po wysiłku z wielu powodów:

Przed ćwiczeniem

Zapasy wody są niezbędne do osiągnięcia tego samego z odpowiednim poziomem nawodnienia i zapobiegania dyskomfortowi lub patologiom związanym z niskim zużyciem płynów (zaparcia, błony śluzowe i sucha i podrażniona skóra, powolne trawienie, infekcje moczu itp.).

W tych chwilach przed ćwiczeniami najlepiej jest pić wodę (od 2 do 3 szklanek rozłożonych w ciągu ostatnich 4 godzin), co wraz z tym, co jemy przez jedzenie, pozwala nam wypełnić te rezerwy i mieć wystarczającą ilość elektrolitów, aby stawić czoła Trenuję. Jeśli zaplanujemy bardziej intensywny dzień sportu, może być przydatne dodanie większej ilości soli do jedzenia lub dostarczenie go przez słoną przekąskę, ponieważ ta mała sztuczka pozwoli nam zatrzymać więcej płynów w naszym ciele.

Podczas ćwiczenia

Hirata podczas treningu lub rywalizacji jest niezbędna, aby uniknąć odwodnienia spowodowanego ćwiczeniami, nie tylko przez pocenie się, ponieważ tracimy również wodę, na przykład poprzez oddychanie. Jeśli nie kontrolujemy poziomu płynów i elektrolitów, możemy zmniejszyć nasze wyniki, ale także utratę odruchów, splątanie umysłowe, dyskomfort mięśniowy i trawienny, poważne zmniejszenie zdolności uwagi, skurcze mięśni, niskie ciśnienie krwi itp. możliwość osiągnięcia w ekstremalnych przypadkach krytycznej sytuacji szoku.

Jeśli trening jest utrzymujący, trwa krótko lub nie jest nadmiernie intensywny, wystarczy uciekać się do wody jako źródła nawodnienia. Jeśli jednak zamierzasz pójść trochę dalej pod względem czasu trwania lub intensywności, napój izotoniczny może być dobrym uzupełnieniem uzupełniających elektrolitów i węglowodanów. Jedna szklanka co 20 minut lub dwie, jeśli wymagają tego warunki pogodowe lub intensywność. Możesz wziąć je na przerwę, gdy teren jest mniej wymagający (jeśli jedziesz na rowerze lub ścigasz się w tle) lub przed drugą częścią gry (w sportach o wyższej intensywności ilość ta może wynosić około 1/2 litra).

Po ćwiczeniu

Chociaż podczas treningu wzięliśmy wodę z elektrolitami lub jakimś napojem izotonicznym, nie powinniśmy czekać, aż poczujemy pragnienie picia, ponieważ wtedy odwodnienie wynosi około 5%. Dane te są bardzo proste do sprawdzenia poprzez ciężar, który sportowiec traci podczas zawodów, w których nie ma możliwości picia. Na przykład kierowca Fernando Alonso traci kilka kilogramów podczas swoich wyścigów. Te kilogramy to nic innego jak woda i elektrolity, które powinieneś spróbować jak najszybciej wymienić.

Dlatego korzystanie z tych samych zasobów (woda, napoje sportowe lub słone przekąski, wraz z wkładem żywności) jest niezbędne, aby odzyskać wszystko, co utracone w naszym sporcie i uniknąć problemów później. Najlepiej, zważyć przed i po, aby móc obliczyć utracone płyny, i na podstawie tego uzupełnimy około 1,5 litra na kilogram utraconej wagi.

Inne klucze, które należy wziąć pod uwagę podczas nawadniania

Istnieją inne kwestie do rozważenia, kiedy o tym rozmawiamy Jak nawodnić się podczas treningu, Na przykład, jeśli pogoda jest bardzo gorąca, a temperatura jest bardzo wysoka, najlepiej uprawiać sport wczesnym rankiem lub późnym popołudniem. Prawidłowe jest również sądzić, że utrata potu będzie w tych okolicznościach jeszcze większa.

Nie należy też nigdy wykonywać postu fizycznego ze względu na ryzyko hipoglikemii lub bezpośrednio po obfitym posiłku. W takim przypadku wygodnie jest poczekać co najmniej dwie godziny na zakończenie procesu trawienia.

Oczywiście, tak niebezpieczne, jak słabe nawodnienie, może być nadmierne, co jest znane jako hiponatremia sportowca, co może spowodować poważne problemy.

Co pić podczas treningu? | Podstawy dla początkujących | M.Karmowski(Zapytaj Trenera) (Wrzesień 2019).