Wapń, fosfor i witamina D są głównymi czynnikami odżywczymi w zapobieganiu osteoporozie, ponieważ aktywnie uczestniczą w tworzeniu kości. Aktywność fizyczna, jako nawyk i element stylu życia, ma kluczowe znaczenie w całej profilaktyce. Przy mniejszej liczbie dowodów naukowych, ale nie mniej ważne, wykazano, że spożywanie tabaki, alkoholu i nadmiaru białek ma negatywny wpływ na masę kostną, sprzyjając ich utracie, dlatego właściwe jest ograniczenie tych nawyków.

Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie i wzmocnienia naszej gęstości kości jest wprowadzenie niewielkich zmian w naszym stylu życia i naszej codziennej diecie:

1

Zwiększ spożycie wapnia

Ważne jest, aby zwiększyć poziom wapnia poprzez jedzenie lub suplementy, osiągając 1000 - 1200 mg dziennie.

2

Spożywaj wystarczającą ilość witaminy D

Niedawna metaanaliza wykazała, że ​​gdy spożywasz około 1200 mg wapnia dziennie, wraz z 800 IU witaminy D, jest on skuteczny w profilaktycznym leczeniu osteoporozy. Należy pamiętać, że witamina D nie tylko uczestniczy w homeostazie wapnia, ale również uczestniczy w napięciu mięśniowym i skurczu, dzięki czemu zapobiega upadkom.

3

Odpowiednie spożycie białka

Nadmiar białek w diecie sprzyja odwapnieniu kości, dlatego umiarkowane spożycie białek zapewnia prawidłowy udział aminokwasów, gwarantując prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-mięśniowego. Nie wykazano, że istnieją różnice między tymi pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

4

Zostaw tytoń

Oprócz znanych negatywnych skutków dla zdrowia zaobserwowano, że palenie wydaje się zmniejszać wchłanianie wapnia i przyspieszać jego wydalanie z moczem. Dobrą wiadomością jest to, że badania pokazują, że kiedy rzucisz palenie, dochodzi do niewielkiej poprawy masy kostnej w biodrze.

5

Zostaw alkohol

Zaobserwowano, że osoby nadużywające alkoholu mają niski poziom gęstości kości, co zazwyczaj poprawia się, gdy przestają go używać.

6

Umiarkowana kofeina

Działanie moczopędne kofeiny zwiększa wydalanie wapnia przez mocz, dlatego zaleca się, aby nie spożywać więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie.

Żywienie osób w starszym wieku (Wrzesień 2019).