Jest ich dziesiątki ćwiczenia, które można wykonać za pomocą fitball, w zależności od obszarów, które chcesz pracować, i kondycji fizycznej osoby, która będzie pracować z tą szwajcarską piłką. Jednak tutaj przedstawiamy bardzo prostą tabelę z 10-20 powtórzeniami każdego ćwiczenia, która może być dobrą podstawą do bardziej kompletnego treningu z fitballem, na siłowni lub we własnym domu:

Ramiona i plecy

Weź hantle za każdą rękę (wybierz wagę odpowiednio do swoich możliwości) i usiądź na fitball z wyprostowanymi plecami i dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, a kiedy będziesz gotowy, przesuń ramiona do przodu, aż dojdziesz do kolan, a następnie z powrotem, aż dojdziesz do bioder. Chodzi o to, aby wykonać siedzącą sesję wioślarską.

Talia

Usiądź na fitball z wyprostowanymi plecami i nogami razem. Wykonaj ruch kołowy w prawo, nie poruszając biodrem i trzymając plecy prosto. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale tym razem przekręcając bagażnik w lewo.

Brzucha

Trzymając obie stopy mocno na ziemi, połóż się na plecach na fitball, opierając na nim dolną część pleców; Musisz formować kąt 90 stopni plecami i nogami. Umieść obie ręce za karkiem i spróbuj podnieść tułów z siłą brzucha i bez poruszania piłką. Odzyskaj pozycję i wykonaj kolejne podbicie. Jeśli chcesz pracować z ukośnym brzuchem, w tej samej pozycji początkowej, powinieneś podnieść tułów na bok, tak jakby lewy łokieć chciał dosięgnąć prawego kolana i odwrotnie.

Pośladki i nogi

Umieść piłkę fitball obok ściany (nie jest to konieczne, ale pomaga, aby się nie poruszała). Połóż się na podłodze, a nogi wyprostowane i ramiona również wzdłuż ciała, połóż stopy na kuli, tak aby w początkowej pozycji ćwiczenia tylko głowa, górna część pleców a ramiona stykają się z ziemią. Pochylaj kolana, ciągnąc fitball w swoją stronę, aż kolana utworzą kąt 90 stopni i podniosą pośladki i powrócą stopniowo do pozycji wyjściowej.

ABS | trening BRZUCHA i POŚLADKÓW z PIŁKĄ (Wrzesień 2019).